Proteíny sú jedným z najcennejších a „magických" nutričných prvkov. Nevznikajú z iných látok, je nemožné ich „nahromadiť" v tele, ako peniaze v banke. K bielkovinám sme niekedy dosť podozrievaví, domnievajúc sa, že tieto bizarné reťazce aminokyselín sú potrebné len pre kulturistov a že mäso je mužská potrava. Medzitým my, ženy, potrebujeme bielkoviny na chudnutie, rovnako ako ich potrebujú deti na rast a tí, ktorým je zima, sú potrebné na zotavenie.
Odborníci na výživu už dávno potvrdili, že bielkoviny potrebuje každý, bez ohľadu na pohlavie, nejde o špecifické „mužské jedlo". Áno, naozaj sú takmer na vrchole potravinovej pyramídy, ktorá schematicky znázorňuje základy zdravej výživy, ale to neznamená, že sa bez nich zaobídeme. 12-15% dennej dávky by malo byť konzumovaných s bielkovinami. A to len vtedy, ak vám vaša postava vyhovuje.
Množstvo bielkovín má veľký význam nielen pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre zdravie ako celok. Zistite, prečo sú bielkoviny také dôležité a koľko gramov musíte zaradiť do svojho jedálnička.
Proteín pozostáva z molekúl aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené peptidovými väzbami. Na syntéze bielkovín v tele sa podieľa 20 aminokyselín, z ktorých osem (pre dospelého človeka) je nenahraditeľných. To znamená, že telo si tieto aminokyseliny nevie syntetizovať, prichádzajú len s jedlom.
Proteíny slúžia na výmenu látok v bunkách, na tvorbu enzýmov, hormónov, imunitných protilátok a iných zlúčenín, ktoré zabezpečujú všetky dôležité funkcie organizmu.
Aj tá najchudobnejšia strava obsahuje určité množstvo bielkovín. Otázkou je, či to stačí pre zdravie, dobrú fyzickú kondíciu a kvalitnú prácu všetkých systémov a orgánov.
Zdravotné benefity bielkovín
Ak ste zdravotne v poriadku a chcete sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii, mali by ste mať v strave dostatok bielkovín. Tu je niekoľko dôvodov, prečo si overiť, či ho konzumujete primerane.
- Proteín pomáha udržiavať hmotnosť v poriadku. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a znížiť hlad. Niekoľko štúdií hneď uznalo, že na chudnutie je najúčinnejšia diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zvyšuje metabolizmus a spáli o 80-100 kalórií viac ako pri diétach s nízkym obsahom bielkovín. Okrem toho sa po skončení diéty z prírastku hmotnosti odstránia bielkoviny.
- Proteín je dobrý pre zdravie kostí. Štúdie ukázali, že bielkoviny z potravy môžu pomôcť udržať vápnik v kostiach, čo má priaznivý vplyv na ich silu a zdravie.
- Proteín znižuje krvný tlak. Výskum zistil, že bielkoviny, najmä rastlinné, majú priaznivé účinky na krvný tlak.
Proteín pomáha udržiavať sa v dobrej kondícii, je užitočný pre zdravie kostí a tlak. Podporuje tiež obnovu poškodených tkanív a je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily.
Je však ťažké presne povedať, koľko bielkovín potrebujete skonzumovať, aby ste získali všetky tieto výhody. Všetko závisí od vášho veku, úrovne fyzickej aktivity a cieľov.
Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť
Oficiálne odporúčanie Národného inštitútu zdravia pre príjem bielkovín pre zdravých ľudí je 0, 8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Odporúčané normy bielkovín sú tiež schválené dokumentom, ktorý uvádza, že fyziologická potreba bielkovín pre dospelú populáciu je od 65 do 117 gramov denne u mužov a od 58 do 87 gramov denne u žien.
Ak vezmeme do úvahy, že priemerná hmotnosť ženy je od 60 do 70 kilogramov a mužov - od 70 do 90 kilogramov, potom odporúčajú konzumovať viac bielkovín - asi 1, 2 - 1, 5 gramov na kilogram.
Zahraničné štúdie zároveň odporúčajú konzumovať toto množstvo bielkovín pre športovcov - 1, 4-1, 8 gramov pre tých, ktorí sa venujú silovému tréningu, a 1, 2-1, 4 gramov pre prúd.
Nie je prekvapujúce, že v rôznych krajinách sa normy bielkovín líšia, ale jedna univerzálna hodnota neexistuje ani v rámci hraníc jednej krajiny. V USA sa v roku 2015 konal „Protein Summit", na ktorom viac ako 40 vedcov diskutovalo o vplyve bielkovín na ľudské zdravie.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), and dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno a dazhe dva razy polezno na zvysenie USA normy belka, ukazi dietaTo znamená, že na summite rozhodli, že normou je počítať 1, 6 gramu bielkovín na kilogram denne a deň.
Pomocou priemerov sa rozhodnite, koľko bielkovín potrebujete.
Kto potrebuje bielkoviny najviac: schudnúť, ochorieť, vyrásť?
Proteíny sú jednoducho potrebné pre tých, ktorí sa snažia vyliečiť ARVI. Vedci dokázali, že počas prostitúcie sa potreba bielkovín v tele zvyšuje asi o 30-40%. Telo z nich „vyrezáva" milióny imunitných buniek určených na boj s vírusom.
A na to používa jediný materiál, ktorý má k dispozícii – svaly. Liečte prostudu s čajom, medom a varené, samozrejme, chutné. Ale napriek tomu stojí za to zvýšiť množstvo bielkovín v dávke o tretinu, aby ste sa zotavili skôr. Proteíny na chudnutie je naozaj ťažké preceňovať.
Proteínová diéta na chudnutie
Možností modernej proteínovej diéty, ktorá sa teší mimoriadnej obľube po celom svete – ako medzi hviezdami „vyššieho poschodia", tak aj medzi širokou verejnosťou, je veľa. Nechcite jesť plnohodnotnú stravu – snažte sa po 19: 00 konzumovať iba proteínové produkty. Skorá proteínová večera vám pomôže schudnúť „magickým" spôsobom v spánku. V strave dieťaťa musia byť prítomné bielkoviny! Sú potrebné pre telo, aby produkovalo hormón rastu. Produkcia tohto hormónu rastie počas obdobia rastu tela (do 20 rokov) a potom klesá s priemernou rýchlosťou 14% za desaťročie.
Aké produkty užívať proteíny na chudnutie
Je jasné, že v každom produkte sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale aby sa produkt mohol nazývať proteín, musí obsahovať viac ako 10% bielkovín (tento údaj nájdete na etikete). Okrem toho môže byť veverička živočíšneho pôvodu, ale môže byť živočíšneho pôvodu. Predpokladá sa, že pre účinné chudnutie v strave je potrebné zahrnúť tieto aj ďalšie produkty.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín na chudnutie?
Najlepšie potravinové zdroje bielkovín na odbúravanie tukov sú bohaté na živiny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Okrem toho je potrebné zvýšiť priority v bielkovinách, ktoré sú ľahko absorbované a plne absorbované telom. Toto je päť najlepších zdrojov bielkovín:
- Vajcia.
- Srvátkový proteín.
- Všetky druhy mäsa v akejkoľvek podobe (čím chudšie mäso, tým viac bielkovín obsahuje).
- Ryby a morské plody, najmä divoký losos, divoká treska, makrela, sardinky, krevety, mušle, mušle, ustrice a tilapia.
- Kuracie a hydinové mäso.
- Všetky morské plody vrátane kôrovcov.
- Sója a jej deriváty.
- Všetky lesné huby.
- Mlieko a mliečne výrobky.
- Všetky druhy syrov s obsahom tuku najviac 50 %.
- Všetky druhy semien. Všetky druhy orechov.
Možno ste už počuli, že väčšina rastlinných zdrojov bielkovín nie je „plná" kvôli spektru aminokyselín, no nie je to ťažké prekonať. Môžu vám rovnako poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, ak budete konzumovať rôzne rastlinné bielkoviny. Ak chcete maximalizovať stratu tuku, vyberte si rastlinné zdroje, ktoré obsahujú viac bielkovín na kalóriu a ktoré poskytujú kombináciu aminokyselín, ktoré nie sú potrebné pre vašu diétu.
Dobré zdroje rastlinných bielkovín na chudnutie:
- tofu syr.
- fazuľa, šošovica a hrach.
- celé zrná pšenice.
- chia semienka, konopné, tekvicové (samotná tekvica) a slnečnicové semienka.
Jedzte bielkoviny – schudnite
Určite sa pýtate, prečo je pri chudnutí také dôležité používať bielkoviny? Faktom je, že potraviny bohaté na bielkoviny sú schopné:
- rýchlo uspokojiť hlad;
- priniesť pocit plnosti;
- prekonať túžbu po sladkostiach.
A to je v procese zhadzovania nadváhy veľmi dôležité. Okrem toho je proteín schopný zvýšiť fyzickú silu tela, takže bude kde "čerpať" energiu na cvičenie. A, prepáčte, hlavnou výhodou bielkovín pri chudnutí je to, že sa v tele na rozdiel od uhľohydrátov nepremieňajú na tuky, ale vyživujú svaly, ktoré sa rýchlo spaľujú.
Najbohatším a najštedrejším zdrojom bielkovín na chudnutie sú v súčasnosti priemyselné proteínové kokteily. Boli časy, keď sa im venovali len fanúšikovia kulturistiky a profesionálni športovci. Proteínové koktaily dnes pozná každý, kto sa snaží schudnúť.
Proteín na chudnutie – kde kúpiť proteínový spaľovač tukov?
Proteín je rozhodujúci pri chudnutí, ale ako si môžete byť istý, že je to všetko pravda?
Skúsme tento problém vyriešiť trochu nižšie:
- Vysokoproteínová strava poskytuje nášmu telu stavebné látky (aminokyseliny), ktoré si telo dokáže aj vyrobiť. Pri chudnutí je dôležitá svalová hmota! Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite počas dňa: svaly vám umožňujú venovať väčšiu fyzickú aktivitu, ktorá zase spáli viac kalórií.
- Keď prijímate kalórie vo forme bielkovín, vaše telo pri trávení spáli až 20-35 percent týchto kalórií. Hovorí sa tomu „tepelný efekt" jedla. To je oveľa viac ako 5 percent kalórií spálených tukom alebo 5-15 percent.
- Štúdie tiež ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a uľahčiť vám jej dodržiavanie. A ako vám povie každý správny dietológ, najlepšia strava pre vás je tá, ktorá je vaša podľa sily.
- belok takzhe cmozhet pomoch unto you from bottom vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy of blood, dopolnitelno pomogaya unto you kontrolirovat golod and chuvctvovat yacnoct uma and funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya.
Čo znamená „diéta s vysokým obsahom bielkovín"?
Na získanie dostatočného množstva bielkovín nepotrebujete kopírovať jedálniček stereotypnej kulturistiky a pod. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín potrebujú ženy skonzumovať od 0, 6 do 1, 0 g bielkovín na kilogram hmotnosti a 1, 3 – 2, 3 g na kilogram u mužov. Inými slovami, bielkoviny by mali tvoriť asi 25 – 45 percent vašej dennej dávky a prechod na diétu by mal byť fázovaný: začnite týždeň ráno
Čo ohrozuje odmietnutie bielkovinových potravín pri chudnutí
Pri nedostatku bielkovín v potravinách, najmä pri znížení celkového obsahu kalórií v potravinovej dávke počas chudnutia, sú v tele narušené procesy dopĺňania a syntézy bielkovín.
V prvom rade to budú cítiť tie orgány, kde dochádza k fyziologickej obnove buniek najrýchlejším tempom: gastrointestinálna žľaza, kostná dreň, črevá. V dôsledku toho sú bielkoviny potrebné najmä pre tých, ktorí chudnú. Ako ju však správne konzumovať, ako kombinovať bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu? Prečítajte si o tom nižšie.
Správny proteín na chudnutie
Ideálny proteín v prírode neexistuje. Rozlišujte bielkoviny živočíšneho pôvodu a rastlinné. Do prvej skupiny patria mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, morské plody. Druhá - zelenina, strukoviny, orechy, obilniny.
Okamžite vyvstáva otázka: aké bielkoviny by sa mali používať pri chudnutí?
Podľa dietológov by bielkoviny živočíšneho pôvodu mali tvoriť asi 50 – 60 % všetkých bielkovín v strave, pretože rastlina horšie rastie a vy sa necítite dosť. Je ale dôležité pochopiť, že vašou najlepšou voľbou určite nebude bravčové mäso, ale diétne druhy mäsa, hydina, ryby, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky.
Na zvýšenie stráviteľnosti bielkovinovej potravy organizmom je potrebné okrem cereálnych a mäsitých jedál konzumovať aj zeleninu. Obsahujú celulózu, extraktívne látky, minerálne soli, vitamíny, slúžiace na najlepšiu stráviteľnosť potravy. Ak budete dodržiavať toto odporúčanie v diéte, pocit hladu vás nebude prenasledovať a proces chudnutia bude bezbolestný.
Jednoduché počítanie
Koľko bielkovín potrebujete skonzumovať? V ideálnom prípade by vašu normu mal individuálne vypočítať lekár-dietológ, berúc do úvahy pohlavie, vek, úroveň fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti sú odporúčania Výskumného ústavu výživy nasledovné. Dospelý človek by mal denne prijať od 0, 9 do 1, 2 g čistých bielkovín na kilogram normálnej telesnej hmotnosti.
Ide o normálnu hmotnosť, to znamená, že prebytočný tuk sa v tomto prípade neberie do úvahy. Percento tuku v tele je možné určiť pomocou špeciálneho vyšetrenia - bioimpedančného rozboru. Ak takúto možnosť nemáte, normálnu hmotnosť tela možno približne vypočítať podľa známeho vzorca: od rastu v centimetroch odpočítať sto jednotiek.