Plank cvičenie na chudnutie

Cvičenie plank už pozná asi každý. Nie je to tak dávno, čo o tom začali hovoriť všetci fitness inštruktori, na internete a sociálnych sieťach sa objavili plány a tabuľky na vykonávanie „baru" na každý deň. Poďme zistiť, ako to urobiť správne? Ako zostaviť rozvrh hodín a aké skutočné výsledky s tým možno dosiahnuť.

Väčšina ľudí má mylnú predstavu, že ak budete robiť plank mesiac, môžete dosiahnuť dokonalú postavu. Pozrime sa, čo sa dá skutočne dosiahnuť vykonaním tohto, nepochybne, užitočného cvičenia. Ale hneď vás varujeme - článok má čisto prieskumný charakter. Toto nie je výzva na akciu. Len odborník vám povie, ako správne znížiť hmotnosť a aké metódy na to použiť.

Plank na chudnutie – najlepšie cviky na celé telo

Hrazda je izometrické cvičenie, ktoré poskytuje statické, silové zaťaženie svalov brucha a tela. Pri jeho realizácii sa zapája tlak, oblasť medzi lopatkami a krížom, predlaktia, stehná a zadok. Je prezentovaný v rôznych možnostiach zložitosti prevedenia, vhodný pre začiatočníkov v športe aj pre profesionálnych športovcov.

Plank funguje dobre ako súčasť komplexu spolu s ďalšími cvičeniami na problémové partie. Pred ním sa určite musíte trochu zahriať a po ňom - strečing.

Čo je to plank?

Plank je cvik, ktorý posilňuje priame a šikmé brušné svaly. Má niekoľko rôznych možností, ktoré sa líšia zložitosťou prevedenia a oblasťou, ktorá v procese funguje.

Cvičenie je veľmi populárne vo fitness priemysle. Je súčasťou rôznych komplexných funkčných tréningov. Jeho odrody sa nachádzajú v triedach jogy, Pilates.

Druhy dosiek

• klasické - na rovných ramenách;
• klasické - na lakťoch;
• bočné;
• s krútením;
• s push-upmi;
• s vystretými rukami alebo nohami.

Existuje veľa možností vykonania. Neustále sa objavujú nové nápady, ktoré komplikujú klasickú verziu. Ale pre tých, ktorí schudnú, je dôležité niečo iné - je možné sa týmto spôsobom zbaviť nadváhy, či takéto cvičenie pomôže odstrániť žalúdok a boky.

Pomáha pri chudnutí

Plank je dobrý silový cvik, ktorý precvičuje brušné svaly. Účinne ich precvičuje, pomáha posilňovať. Ale pre chudnutie to nie je dôležité, ale deficit kalórií: musíte minúť viac, ako zjete.

Ak chcete spáliť pôsobivé množstvo kalórií, musíte držať tyč celý deň! Preto nestojí za to dúfať, že spáli kilogramy nahromadené v priebehu rokov.

Tyčinka sa však môže, ba mala by sa stať súčasťou komplexu fyzických cvičení v kombinácii so správnou výživou, ale aj komplexnou skupinovou psychoterapiou na úpravu stravovacích návykov.

Výhody planku

Plank je dobré funkčné cvičenie, ktoré si nevyžaduje špeciálne vybavenie, športové oblečenie ani veľa miesta. Zvládne to takmer každý. Okrem toho má množstvo ďalších výhod:

• minimálny čas na dokončenie;
• nie je potrebné chodiť do posilňovne, môžete to urobiť doma;
• možno vykonávať aj po jedle, nie je potrebné jesť určité potraviny pred a po tréningu;
• má malý počet kontraindikácií;
• zlepšuje celkovú pohodu, koordináciu pohybov.

Cvičenie je vhodné na spevnenie svalov, no schudnúť sa pri ňom nebude dať.

Kontraindikácie

Počas cvičenia musíte počúvať svoje pocity. Ak niekde pocítite nepohodlie, napríklad bolesť kĺbov alebo svalov, mali by ste okamžite prestať a počkať, kým sa fyzický stav úplne nestabilizuje. Ak bolesť pretrváva, mali by ste sa poradiť s odborníkom, môže ísť o štípanie alebo vyvrtnutie.

Okrem toho je zakázané vykonávať bar v týchto prípadoch:

• poranenia chrbtice, posunutie medzistavcových platničiek, hernia;
• vysoký krvný tlak;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• pooperačné obdobie;
• pri prechladnutí alebo chrípke, s akútnymi zápalovými ochoreniami.

Zvlášť opatrne pri vykonávaní cvičenia je potrebné, aby boli dievčatá počas menštruácie. Napätie v brušných svaloch môže spôsobiť kŕče, bolesti alebo zvýšené krvácanie. Plank sa neodporúča vykonávať ani tehotným ženám alebo ženám krátko po pôrode.

Efektívnosť

Ako už bolo spomenuté, plank je druh cvičenia, ktoré pomáha posilňovať svaly tela. Správne, pravidelné cvičenie pomôže napnúť trup, urobiť ho výraznejším. Účinnosť, výsledky sú do značnej miery určené nasledujúcimi faktormi:

• pravidelnosť: musíte vykonať bar aspoň trikrát týždenne;
• počet prístupov: je lepšie urobiť kompletné cvičenie, ktoré kombinuje rôzne typy popruhov;
• správne prevedenie, prísne dodržiavanie technológie;
• správna výživa, zdravý spánok, denný režim, korekcia stravovacích návykov - bez toho bar neprinesie žiadne výsledky.

Ak budete plank robiť pravidelne aspoň 30 dní, všimnete si prvé výsledky. Zvyčajne sa stav pokožky mení: stáva sa hladšou, tónovanou, vďaka čomu sa vytvára všeobecný dojem o strate hmotnosti.

Ako dlho plankovať

Optimálny čas sa vyberá individuálne. Nepripravenému človeku postačí 10 sekúnd, keď športovec vydrží až 10 minút. Čo sa deje s telom, keď sa zvyšuje čas:

• V prvých 20-30 sekundách sa dostaví pocit napätia, ktorý každou sekundou narastá. Súčasne sa zvyšuje krvný obeh v pracovných oblastiach, aktívne sa dodáva kyslík. Na to všetko telo minie asi 5 kalórií. Pre začiatočníkov to bude stačiť.
• Po minúte sa dostaví pocit tepla, mierne chvenie. Zdá sa, že svaly sú „upchaté", stali sa hustými, kameňmi. V tejto fáze sa ľudia zvyčajne vzdávajú, pretože nechcú znášať nepohodlie alebo bolesť.
• Po troch minútach sa otvorí „druhý vietor". Bolesť, nepohodlie trochu ustúpia, telo si zvykne na záťaž. V tejto fáze je lepšie prestať a začať odznova – tréning tak bude efektívnejší.
• Neodporúča sa držať tyč dlhšie ako 10 minút - je to plné zničenia svalových vlákien.

Väčšina fitness inštruktorov sa domnieva, že je lepšie urobiť niekoľko opakovaní po 30 sekúnd, ako sa brániť 3-4 minúty naraz. Telo si teda nestihne zvyknúť na záťaž, adaptovať sa. Každý nový prístup je pre neho novou skúškou, s ktorou sa bude vyrovnávať čoraz ťažšie.

Pravidelnosť tried

Triedy musia byť pravidelné. Najlepšie je stráviť pár minút na konci ranných cvičení na tyči, keď je telo už zahriate, pripravené na záťaž.

Ak nemôžete okamžite vykonať počet prístupov požadovaný programom, môžete lekciu rozdeliť na dve časti: jednu urobte cvičením, druhú 2-3 hodiny po večeri, krátko pred spaním. Ak je cvičenie zabezpečené aj večer, je lepšie, aby zahŕňala aj hrazdu.

Ak pri bežných triedach nedochádza k pokroku, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

• intenzita záťaže: ak je telo zvyknuté na pravidelné cvičenie, môžete nielen predĺžiť čas, ale vyskúšať aj ťažšiu verziu, a tým kontrolovať proces;
• nesprávna technika. V ďalšom odseku článku zvážime správnu postupnosť, typické chyby začiatočníkov.

Hlavnou vecou je pochopiť, že nezáleží ani tak na kvantite, ale na kvalite tréningu.

Ako to urobiť správne

Technika vykonávania je nasledovná:

• chodidlá sú od seba na šírku ramien;
• lakte sú striktne pod ramennými kĺbmi;
• pohľad smeruje nadol k prstom, krk je rovný;
• žalúdok je vtiahnutý, v dolnej časti chrbta nie je žiadne vychýlenie;
• nohy, brušné svaly a ruky sú napäté.

Názov cviku vystihuje techniku: trup by mal byť vystretý v priamke – tyč. Nikde by nemali byť žiadne záhyby.

Technika vykonávania na prvý pohľad vyzerá jednoducho. Chyby sa však stávajú, najmä u začiatočníkov. Najbežnejšie sú nasledujúce:

• Panva je nad hlavou. V tejto polohe sa záťaž prerozdeľuje, prechádza do svalov paží a predlaktí. Zároveň sa v ramenných kĺboch cíti nepohodlie.
• Vychýlenie v krku, zdvíhanie hlavy. Pri vykonávaní tyče sa musíte pozerať dole na prsty. Keď posuniete svoj pohľad dopredu, v krku sa vytvorí vychýlenie, zaťaženie krčných stavcov sa zvyšuje. To je obzvlášť nebezpečné pre ľudí trpiacich osteochondrózou.
• Príliš široko nasadené lakte. Udržať rovnováhu v takomto stave nie je jednoduché. Zvyšuje sa zaťaženie chrbtových svalov, ramenných kĺbov a lakťov. To všetko môže viesť k zraneniu.
• Priehyb v dolnej časti chrbta. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné sledovať polohu tela. Mal by byť rovný, ako doska, ako šnúrka. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta.

Ak je plank urobený nesprávne, nemôžete si ublížiť. Preto by ste sa nemali naháňať po zvýšení času, je lepšie dodržať desať sekúnd, ale správne.

Pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov stačí len 4-5 minút na cvičenie denne. Tento čas stačí na zvyknutie si na záťaž, na prípravu na iné, náročnejšie cviky.

Začiatočníci môžu použiť nasledujúci program:

Prístup	Dodacia lehota
najprv	10-30 sekúnd
Po druhé	30-45 sekúnd
Tretia	30-45 sekúnd
Po štvrté	10-30 sekúnd

Ak je po jednom kruhu ešte sila, môžete to zopakovať asi 2-3 krát. Toto cvičenie sa môže vykonávať ráno a večer.

Hlavná vec je vytvoriť si návyk, urobiť cvičenia pravidelné.

Pre mužov

Program pre mužov je o niečo náročnejší ako pre začiatočníkov a ženy. Zahŕňa použitie niekoľkých typov dosiek v jednom komplexe s maximálnym štúdiom svalov tela. Zástupcovia silnejšieho pohlavia sú zvyčajne schopní udržať požadovanú pozíciu dlhšie kvôli prirodzeným vlastnostiam tela, silným pažiam a chrbtu.

Program pre mužov môže zahŕňať nasledujúce typy popruhov:

• klasický;
• bočné;
• so striedavým zdvíhaním rúk a nôh;
• so závažiami.

Pre každý prístup samostatná verzia lišty. Trvanie jedného priblíženia je od 45 do 60 sekúnd. Muži môžu vykonať približne 3-5 kruhov v jednom tréningu.

Pre ženy

Je teda biologicky dané, že nadváha sa u žien hromadí najmä v oblasti brucha a bokov. Kvôli čomu má nežné pohlavie obrovské množstvo komplexov, chýba sebavedomie a ich krása. V snahe napraviť situáciu držia prísne diéty a mučia telo intenzívnym tréningom.

Ale v skutočnosti môžete schudnúť bez vážnych diétnych obmedzení. Stojí za to zmeniť návyky, nadváha zmizne sama. Ale staré, škodlivé povolania musia byť nahradené novými, zdravými. Ako možnosť - pravidelné tréningy vrátane tyče.

Program pre ženy môže vyzerať takto:

• priblížiť sa k jednému - klasický plank na rovných rukách alebo lakťoch;
• druhý prístup - bočný (na ľavej ruke);
• tretí prístup - bočný (na pravej ruke);
• štvrtý prístup - opäť klasický na rovných rukách alebo lakťoch.

Pre najlepší efekt je potrebné urobiť asi tri takéto kruhy. Trvanie každého prístupu je 30-40 sekúnd.

Plank tvarovanie tela

Hlavnou výhodou pravidelného vykonávania plankov je posilnenie vášho jadra. Telo sa vizuálne mení, stáva sa silnejším, tónovaným.

Okrem toho, ak sa vykonáva správne, môže priniesť tieto výhody:

• posilnenie chrbtových svalov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl (zamestnanci kancelárií, školáci, študenti, dôchodcovia);
• zníženie bolesti v krku a chrbtici - plank cvičenie je často zahrnuté do komplexu fyzioterapeutických cvičení predpísaných lekárom;
• zvýšená vytrvalosť, pretože nie je ľahké dlho stáť v doske, svaly sa napínajú, objavuje sa triaška a musíte sa premôcť, aby ste ubránili správny čas;
• zlepšenie krvného obehu, aktívne zásobovanie buniek kyslíkom;
• zlepšenie nálady - pri akomkoľvek fyzickom cvičení sa aktivuje produkcia hormónov vrátane dopamínu a serotonínu.

Možnosti planku

Poďme sa bližšie pozrieť na niekoľko základných možností planku.

klasický

Ideálne pre začiatočníkov - klasika. Odporúča sa to najskôr zvládnuť, umožňuje vám zapamätať si techniku, ako aj pochopiť, ktoré svaly sú zahrnuté do práce a ako na to telo reaguje.

Začiatočníci môžu robiť zjednodušené možnosti:

• roztiahnite nohy trochu širšie, ale potom sa uistite, že zaťaženie neprechádza na ramená a predlaktia;
• vykonávať na rovných rukách, nie na lakťoch;
• približuje menej v čase, ale zvyšuje ich počet.

Pokročilí športovci môžu vyskúšať náročnejšie možnosti:

• vykonávať, keď stojíte na lakťoch;
• držte nohy spolu s pätami;
• zvýšiť trvanie jedného prístupu;
• používať závažia na nohy;
• robiť kliky medzi tým.

Dôležité je vybrať si komplex podľa vlastných pocitov. Potom to nebude vnímané ako mučenie, bude to pohodlnejšie robiť to zakaždým.

bočná doska

Bočný plank sa vykonáva v stoji na jednej ruke. Zároveň sú do práce zahrnuté hlavne bočné svaly brucha a pásu. Držte každú stranu aspoň 15 sekúnd.

Počas vykonávania musíte zabezpečiť, aby bolo telo natiahnuté v jednej priamke. V panvovej oblasti by nemalo dôjsť k ochabnutiu, silnému nepohodliu v ramenných kĺboch. Pre začiatočníkov je lepšie ho vykonávať na rovných rukách, pokročilých na lakťoch.

Túto možnosť môžete skomplikovať použitím závažia na nohy a činky na ruky. V tejto polohe bude veľmi ťažké staticky zotrvať.

Dosky s predĺžením končatín

Po zvládnutí klasickej verzie môžete prejsť na komplikácie. Ak to chcete urobiť, použite lištu s odstránením ruky. Ľudia ju volajú „Superman". Zaujme pozíciu zvyčajného cvičenia, po ktorej sa jedna ruka zdvihne priamo pred vami alebo mierne nabok. Póza je fixovaná najmenej 30 sekúnd.

Cvičenie môžete ďalej skomplikovať súčasným odtrhnutím ľavej ruky a pravej nohy. Potom naopak. Cvičenie funguje dobre na svaly chrbta, rúk a brucha.

Hlavná vec, rovnako ako v iných možnostiach, je dodržiavať techniku, nezabudnite, že celé telo by malo byť predĺžené v jednej línii.

30 dní okolo barového programu

Na internete je k dispozícii množstvo rôznych programov. Najpopulárnejším z nich je „30 dní v bare". Jeho hlavnou podmienkou je vyzvať sa a cvičiť každý deň, čím sa zvyšuje čas, nech sa deje čokoľvek. Takýto plán je navrhnutý na 30 dní a vyzerá takto:

deň	Čas v sekundách	deň	Čas v sekundách
jeden	10	16	120
2	10	17	120
3	dvadsať	osemnásť	120
4	dvadsať	19	150
päť	tridsať	dvadsať	150
6	tridsať	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
deväť	päťdesiat	24	210
10	päťdesiat	25	210
jedenásť	päťdesiat	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
štrnásť	90	29	270
15	90	tridsať	300

Tento program pomôže telu prispôsobiť sa, zvyknúť si na nový typ záťaže.

Plank na chudnutie pre začiatočníkov, stol

Mesačný program pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

deň	Čas v sekundách	deň	Čas v sekundách
jeden	dvadsať	16	odpočinok
2	25	17	60
3	25	osemnásť	65
4	tridsať	19	70
päť	tridsať	dvadsať	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	odpočinok	23	80
deväť	35	24	odpočinok
10	40	25	90
jedenásť	40	26	90
12	45	27	95
13	päťdesiat	28	95
štrnásť	päťdesiat	29	sto
15	60	tridsať	sto

Navrhovaný program si môžete zmeniť sami, pridaním 5-10 sekúnd denne.

Odborný názor

Na internete nájdete veľa recenzií, fotografií zo série „pred a po kurze". Nemali by ste im veriť, pretože dobrý výsledok je založený na množstve práce, ktorá nespočíva len v robení tyče.