Aby ste v myšlienkach nerozhrýzli kapustný list, prečo sa vám opäť nedarí zhodiť nadbytočné kilogramy, musíte sa vopred pripraviť na diétu. A s takýmto tréningom je lepšie začať od „hlavy", hovorí Tatyana Karavaeva, vedúca oddelenia pre liečbu hraničných duševných porúch a psychoterapiu. Lekár povedal, že to bráni naplneniu jarných snov o ideálnej postave do leta.
- Táto jar je špeciálna. V súvislosti s pandémiou koronavírusu nebolo možné viesť aktívny životný štýl a doma pri chladničke, v úzkosti a strese, veľmi neschudnete, " hovorí MUDr. Tatyana Karavaeva, vedúca oddelenia pre liečba hraničných duševných porúch a psychoterapia. - Na jar výskyt trochu ustúpil, niektorí už dostali očkovanie proti obličkám, slnko je čoraz viac vidieť na ulici. Takže môžete zaujať svoju postavu.
Chyby, ktoré vám bránia schudnúť
Prečo nie každý dokáže obstáť v skúške diéty a dokončiť to, čo začal, až do konca? A často to nie je o sile vôle. Podľa psychoterapeuta môže prekážať napríklad nesprávne zvolená motivácia či nereálne ciele. "Doktor Peter" spolu s Tatyanou Karavaevovou vyriešili hlavné chyby tých, ktorí snívajú o chudnutí.
Chyba číslo 1. Chudnutie pri hľadaní princa
Predtým, ako sa pustíte do diéty, je dôležité zvoliť si správnu motiváciu. Najprv si úprimne odpovedzte na otázku: "Prečo chcem schudnúť? "Ak chce žena schudnúť, aby sa cítila lepšie a vyzerala dobre, potom môžete konať. No ak si úspech v osobnom živote spojí s chudnutím, môžu nastať problémy. Myslí si: "Teraz schudnem - nájdem si milovaného muža. "Ale napokon, okrem nadváhy môžu byť aj iné dôvody, prečo nemá vzťah. Takáto žena schudne, no vzťah stále nie je – muž s kyticou kvetov ju nestretáva každý deň. A potom príde sklamanie a z myšlienky „to všetko bolo márne" začne opäť jesť bez obmedzení a priberá. Je dôležité pochopiť, že štíhlosť z vás neurobí priateľov, šťastných, úspešných ani bohatých. Riešenie problémov s budovaním komunikácie, osobných vzťahov, úspechov je z oblasti psychológie, nie dietológie.
Chyba číslo 2. Zle spíme – nechudneme
Dobrý spánok skutočne pomáha schudnúť. V noci, najmä počas prvej fázy spánku, sa v hypofýze produkuje hormón somatotropín. Bez nej je takmer nemožné schudnúť, a to aj pri prísnych potravinových obmedzeniach. Nie nadarmo odborníci na výživu pri zostavovaní programu pre pacienta píšu ako prvú položku „normalizácia spánku". Ak máte povrchný a trhaný spánok, mali by ste sa pred diétou pokúsiť nastoliť správny režim „spánok-bdenie".
Chyba číslo 3. Chceme rýchlo schudnúť 20 kilogramov
V každom podnikaní je dôležité stanoviť si reálne ciele. Napríklad za 2 mesiace schudnúť o 5 kg, nie o 25. Po prvé, je to zdravšie. A po druhé, ťažké úlohy, ktoré nebolo možné vyriešiť, môžu viesť k frustrácii (duševný stav, ktorý nastáva, keď túžby nezodpovedajú dostupným možnostiam) a neurotickým poruchám.
Stáva sa, že osobné vlastnosti človeka zasahujú do chudnutia. Rovnaký perfekcionizmus. Takýto človek chce okamžite dosiahnuť „ideálnu" váhu – schudnúť 40 kilogramov. Keď si uvedomí, že cieľ je nedosiahnuteľný, motivácia sa vytratí – jednoducho to vzdá a vzdá sa všetkých diét. Vážny úbytok hmotnosti je možné dosiahnuť za viac ako jeden rok a v niekoľkých fázach. Naša psychika ale málokedy vníma takéto dlhodobé ciele.
Sú aj ľudia s dichotomickým alebo „čiernobielym" typom myslenia (keď kategoricky posudzujú udalosti, seba a svoje okolie) – držia sa zásady „buď všetko, alebo nič". Taký človek drží diétu, zje kapustu a potom zrazu zje karamelku a pomyslí si: „Už som aj tak porušil diétu, teraz je všetko bezvýznamné. "S týmito osobnými vlastnosťami je potrebné pracovať a spravidla sa bez pomoci psychológa nezaobíde.
Chyba číslo 4. Držanie tvrdej diéty
Nestojí za to držať sa pevných diét - je to zlé pre vaše zdravie. Aj keď sa vám podarí zhodiť potrebné množstvo kilogramov, výsledok len ťažko udržíte. Je lepšie usilovať sa o správnu výživu: s normálnym obsahom bielkovín, tukov a uhľohydrátov, frakčné jedlá - v malých porciách 5-krát denne. Ak sa budete trápiť hladom a celý deň premýšľať o jedle, potom existuje veľké riziko, že sa utrhnete a všetko pokazíte.
Chyba č. 5. Nejedzte po šiestej
Je to škodlivé pre hltanie v noci a dlhé prestávky v jedle. Myšlienka, že pravidlo „nejedz po šiestej" je prospešné, je v podstate mýtus. Odmietaním jedla po 18-tej hodine môžete najskôr naozaj schudnúť, no potom sa všetko, čo ste schudli, rýchlo vráti. Telo je dotykové. Ak pochopí, že ho môžete pripraviť o jedlo na viac ako 12 hodín a v zásade sa dá od majiteľa očakávať čokoľvek, tak sa mu začnú ukladať tuky. Optimálne je, ak je posledný ľahký snack 2-3 hodiny pred spaním.
Chyba číslo 6. Nehľadanie receptov vopred
Predtým odborníci na výživu odporúčali súbor potravín - ktoré by sa mali v strave obmedziť, ktoré by sa mali používať častejšie. Teraz pochopili, že pre mnohých je ťažké prejsť z bežných receptov na tie správne, a tak okamžite ponúkajú recepty na zdravé jedlá. Napríklad, ako môžete uvariť tú istú kapustu chutne? Aby ste si len nehrýzli kapustný list a užívali si diétu, musíte si vopred na internete nájsť recepty vhodné pre seba.
Chyba č. 7. Rýchle jedenie
Pocit plnosti sa nedostaví okamžite. Signál sýtosti sa dostane do mozgu asi 20-30 minút po tom, čo sa skutočne začal. Preto sa k stolu neponáhľajte. Kým sa budete cítiť sýti, zjete v skutočnosti 2-3 krát toľko, koľko potrebujete. Jedzte pomaly a nechajte stôl trochu hladný.
Chyba číslo 8. Pozeranie televízie a jedenie z veľkých tanierov
Existuje niekoľko psychologických trikov, ktoré vám pomôžu jesť menej. Napríklad správne vybrané jedlá. Malé taniere na stole vám umožnia psychologicky sa „nasýtiť" malou porciou – v hlbokom veľkom tanieri sa vám to bude zdať skromné. Krásne jedlá vám pomôžu vychutnať si jedlo, vychutnať si ho. Keď sa pokúsite ovoňať, ochutnať jedlo, potom príde nasýtenie s menej zjedeným.
Ďalším spôsobom je vzdať sa televízora a miniaplikácií pri stole. Rozptýlení pozeraním filmu alebo správ na internete mechanicky prehĺtame a nevnímame, ako jeme viac, ako by sme mali.
Chyba číslo 9. Sladkosti si nechávame doma
Keď je človek hladný, začne jesť všetko, na čo príde. Ak máte doma žemle, majonézu, sladkosti, potom je veľmi ťažké sa uskromniť - ruka sa po nich natiahne. Ak si pre ne musíte ísť do obchodu, je šanca, že sa vám podarí zastaviť.
Chyba číslo 10. Zmocniť sa odporu a hnevu
Dôvody prerušenia je potrebné riešiť „na brehu". Pred diétou sa zamyslite: "Čo pre mňa znamená jedlo a kedy neodolateľne chcem zjesť niečo chutné a škodlivé? "Hlavné príčiny môžu byť rôzne - musíte pochopiť, ktorý z nich máte.
Dochádza napríklad k psychogénnemu prejedaniu – konzumácii veľkého množstva jedla v dôsledku emocionálnych problémov, v dôsledku čoho človek priberá alebo nemôže schudnúť. V tomto prípade nepomôže jednoduchá diéta, pretože úzkosť sa zvýši. V našom centre je skupina venovaná psychogénnemu prejedaniu. Pracujeme s ľuďmi, ktorí sa zmocňujú odporu, úzkosti, hnevu, podráždenosti. Keď sa jedlo stane hlavným spôsobom, ako zmierniť emocionálne napätie, všetky pokusy schudnúť končia neúspechom. Vidíme veľa žien, ktoré sa už viackrát pokúšali schudnúť, no podarilo sa im to až po spolupráci s odborníkom. Jeho cieľom je pochopiť základné príčiny negatívnych emócií a naučiť sa ich zvládať inými spôsobmi. Ak sa človek zakaždým po každej ceste do rodičovského domu pokazí a poháda sa s matkou, v prvom rade treba túto situáciu vyriešiť.
Chyba č. 11. Pohár vína ušetrí kalórie.
Často si nevšimneme občerstvenie - sladkosti zjedené z priehradky auta, sendvič zachytený na úteku. V skutočnosti je takýchto „nenápadných" momentov počas dňa veľa – musíte si ich zaznamenať vo svojom stravovacom denníku. Niektorí si myslia, že vypijú pohár suchého vína a ušetria na jedle. Ale to zvyčajne nefunguje. Akýkoľvek alkohol zvyšuje chuť do jedla a pri pohári vína sa môže čoskoro použiť predjedlo s vysokokalorickým syrom a hroznom a potom vyprážané zemiaky. Ale z nejakého dôvodu mnohí nepovažujú kúsok syra alebo hrozna za jedlo.
Chyba číslo 12. Neustále sa vážime
Na sledovanie dynamiky hmotnosti nie je potrebné vážiť sa každý deň - stačí 1-2 krát týždenne. Hmotnosť závisí od mnohých dôvodov – od množstva tekutín, ktoré vypijete, od vášho menštruačného cyklu, od počasia atď. Ak príliš často vstávate na váhe, môžete vidieť „plus" a rozčúliť sa. Je tiež dôležité správne zaznamenať výsledky váženia. Napríklad sa vám podarilo schudnúť za pár dní, naznačte tento úspech nie zapísaním nasledujúceho čísla, ale "77 - 1" - je to viac vizuálne a má lepší psychologický účinok. Za úspechy je tiež vhodné odmeniť sa – nie však čokoládou. Doprajte si napríklad nákup voňavej peny do kúpeľa alebo novej blúzky, ktorou zvýrazníte svoje zoštíhľujúce úspechy.
Ale bez ohľadu na to, ako chudnete, musíte mať na pamäti – sú obdobia, kedy váha „ustojí". To môže trvať 1-2 týždne a je spojené s metabolickými, hormonálnymi procesmi. K takémuto správaniu organizmu je potrebné pristupovať s porozumením, nenechať sa odradiť a nemyslieť si, že je všetko stratené.
Chyba číslo 13. Jedlo je jediné potešenie
Ak sa vám život bez sladkostí zdá nudný a nudný, musíte s tým niečo urobiť. Musíme nájsť niečo iné, čo prináša radosť a niečo, čo sa dá rozptýliť pôžitkom – šport, dobrý film, prechádzky, kreativita. Ak existuje iba jeden mechanizmus na riešenie emocionálnych problémov - koláč alebo rýchle občerstvenie, dochádza k poruchám.
Vo všeobecnosti je dôležité formovať správne psychologické postoje už od detstva. Rodičia často hovoria svojim deťom, že hamburgery sú zlé. Kde zároveň všetci radi oslavujú detské narodeniny? V reštauráciách rýchleho občerstvenia. To formuje pohľad dieťaťa, že hamburgery sú najlepším jedlom, pretože sú spojené s dovolenkou, akciou. Jedlo sa tiež často stáva jediným spôsobom komunikácie v rodine – každý sedí vo svojich prístrojoch a len pri večeri sa môže pozerať do očí a rozprávať sa. Vzniká myšlienka, že komunikovať môžete len pri stole.