Kalkulačka kalórií vám pomôže vypočítať vašu dennú potrebu kalórií na chudnutie. Zadaním svojich údajov zistíte, koľko musíte zjesť, aby ste schudli v pokojnom tempe a koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli extrémne rýchlo.
Použite kalkulačku chudnutia, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete každý deň skonzumovať.
Zistite, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli
Niektoré kalkulačky kalórií vám pomôžu zistiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti. Ale čo ak chcete schudnúť? V tomto prípade musíte zistiť, koľko musíte jesť, aby ste schudli.
Nie je také ťažké vypočítať správne množstvo kalórií, aby ste schudli, získali alebo si udržali požadovanú váhu. Stačí postupovať podľa uvedených krokov. Potom budete vedieť, koľko musíte skonzumovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Ako funguje kalkulačka kalórií?
Ak chcete zistiť maximálnu hmotnosť, ktorá vám vyhovuje, je najlepšie použiť online kalkulačku kalórií. Ide o jednoduchý postup, ktorý vás pobaví aj keď so svojou váhou neplánujete nič robiť.
Ako funguje kalkulačka kcal? Po zadaní údajov použije vzorec nazvaný Mifflin-Saint-Georova rovnica na výpočet vášho pokojového metabolického indexu. Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, keď je v pokoji. Potom pomocou informácií o vašom životnom štýle kalkulačka pridá počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na dennú aktivitu. A nakoniec buď pridá kalórie, aby pribral, alebo ich ubral, aby ju schudol.
Čo však robiť, ak si chcete váhu udržať na rovnakej úrovni? Kalkulačka tiež dokáže zistiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali svoju aktuálnu postavu. Tieto informácie budú užitočné pre mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú zdravú výživu. Ak máte zdravú váhu a chcete si zachovať rovnakú veľkosť tela, uistite sa, že nejete príliš veľa alebo príliš málo. Pre niektorých to bude znamenať diétu s 2 000 kalóriami. Toto je referenčný údaj, ktorý sa používa ako základ pre štítky označujúce normy na produktoch. Avšak ľudia, ktorí sú veľkosťou odlišní od priemeru, viac či menej aktívni ako normálne, budú mať rôzne denné potreby.
Použitie kalkulačky na chudnutie
Ste pripravení skúsiť použiť kalkulačku? Budete musieť poskytnúť informácie o svojom veku, pohlaví, výške a aktuálnej hmotnosti, aby ste získali správne číslo o tom, koľko kalórií by ste mali skonzumovať. Kalkulačka potrebuje tieto údaje, pretože to sú faktory, ktoré ovplyvňujú váš metabolický index alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Vo všeobecnosti muži potrebujú viac kalórií ako ženy. Veľkí ľudia potrebujú viac kalórií ako malí ľudia a mladí ľudia potrebujú viac kalórií ako starší ľudia.
Tiež sa vás opýta, aký ste aktívny. Ak sa počas dňa veľa hýbete, vaše telo potrebuje viac paliva (vo forme kalórií). Skúste si čo najúprimnejšie odpovedať na otázku o cvičení a životospráve. Ak si čísla zle vyložíte, nedostanete presný výsledok. Ak si nie ste istí, ako ste aktívny, veďte si týždeň svojho fitness trackera do denníka, ktorý vám umožní urobiť rýchle hodnotenie.
Ďalej sa vás opýtajú na vaše ciele. V tejto fáze je dôležité myslieť realisticky. Váš cieľ sa môže líšiť od vašej želanej alebo ideálnej hmotnosti. Napríklad chcete vážiť 55 kilogramov. Ale vy ste celý život bojovali s váhou a nikdy ste nevážili menej ako 70, v takom prípade je nepravdepodobné, že by cieľ 120 bol reálny. Pokúste sa nastaviť značku, o ktorej si myslíte, že je dosiahnuteľná. Keď ho dosiahnete, vždy si môžete nainštalovať nový.
Nakoniec budete musieť nastaviť dátum, do ktorého chcete vidieť požadované výsledky. Nezabudnite, že ak sa snažíte schudnúť, zdravá miera je medzi 300 a 900 gramami týždenne. Ak chcete pribrať, malo by to byť asi pol kilogramu za týždeň.
Dosiahnutie vašich cieľov
Po dokončení výpočtov dostanete svoj denný príjem kalórií. Toto je množstvo, ktoré musíte skonzumovať, aby ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť v stanovenom čase. Ak sa snažíte pribrať, vaším cieľom bude prebytok kalórií. Ale ak chcete schudnúť, konečné čísla budú brať do úvahy deficit.
Kalorický deficit je v podstate nedostatok energie. Keď si vytvoríte deficit kalórií, pripravíte svoje telo o palivo, ktoré potrebuje na fungovanie. Vaše telo tak začne spaľovať uložený tuk (nadváhu), aby nahradilo chýbajúce palivo. Kalorický deficit nastane, keď znížite kalórie tým, že budete jesť menej, ako vaše telo potrebuje, alebo cvičením. Môžete tiež kombinovať stravu a cvičenie, aby ste vytvorili deficit kalórií.
Všeobecným pravidlom podľa väčšiny odborníkov je, že ak vytvoríte týždenný deficit 3500 kalórií, povedie to k strate pol kila hmotnosti. Ak sa obmedzíte ešte viac, schudnete rýchlejšie. To je však nepraktické a navyše nebezpečné. Extrémne nízkokalorické diéty (menej ako 800-1000 kalórií za deň) môžu spôsobiť rebound fenomén a mali by sa používať len podľa pokynov lekára.
Znie to príliš komplikovane? Na vysvetlenie použijeme príklad. Povedzme, že ste sedavá žena. To znamená, že necvičíte pravidelne. Kalkulačka chudnutia vám povie, že na chudnutie potrebujete zjesť 1200 kalórií. Nemyslíte si však, že môžete znížiť svoju stravu natoľko, aby ste dosiahli tieto čísla. Toto je fajn. Môžete jednoducho pridať nejaké cvičenie do svojho plánu, aby ste spálili pár kalórií navyše.
Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť:
- Jedzte 1300 (100 viac) kalórií denne a urobte si krátku večernú prechádzku každý deň, čo vám umožní spáliť 700 kalórií za týždeň.
- Jedzte 1400 (200 viac) kalórií denne a dvakrát týždenne cvičte s vysokou intenzitou plus tri 30-minútové prechádzky týždenne, pri ktorých spálite 1400 kalórií.
- Jedzte 1 500 (300 viac) kalórií denne a cvičte každý deň 45-minútové cvičenie so stredným až silným dopadom, aby ste spálili 2 100 kalórií za týždeň.
V každom z týchto scenárov pridáte k svojej dennej potrebe kalórie navyše, ale na udržanie deficitu ich spálite cvičením, čo vám umožní schudnúť. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, jednoducho zvýšte dennú tréningovú záťaž bez toho, aby ste zvýšili počet kalórií v strave.
FAQ
Stále si nie ste istí, ako používať kalkulačku kalórií na chudnutie? Tu sú odpovede na otázky, ktoré si často kladú tí, ktorí chcú schudnúť.
Môžem jesť čo chcem a aj tak schudnúť?
Je to ťažká otázka. Môžete jesť čokoľvek a schudnúť, pokiaľ sa udržíte v rámci určitého množstva kalórií. Teoreticky môžete celý deň jesť len sladkosti a napriek tomu schudnúť. Ale je lepšie to nerobiť. prečo? Pretože bude dosť ťažké udržať sa v želanom kalorickom rozmedzí, ak nebudete jesť nutrične hodnotné potraviny. Zdravý spôsobí, že sa budete cítiť silný, energický a plný. Jesť prázdne kalorické jedlá neposkytuje telu základné živiny, ktoré potrebuje na zdravý a aktívny život. A ak budete jesť nezdravé jedlá, pravdepodobne budete pociťovať stále väčší hlad a skončíte prejedaním sa.
Môžem jesť viac, ak cvičím každý deň?
Ak ste pri používaní kalkulačky zahrnuli tréning do rovnice, potom by ste už nemali jesť, ak cvičíte. Vaša denná norma (výsledok výpočtov kalkulačky) už zohľadňuje dodatočnú fyzickú aktivitu. Ak ste však pri výpočtoch nezahrnuli cvičenie a potom ste cvičenie pridali do svojej dennej rutiny, zvýšili ste svoj denný kalorický deficit. Ak neprijmete dostatok kalórií na cvičenie, zvýši sa tým váš deficit a rýchlejšie schudnete. Ak prijmete rovnaký počet kalórií, koľko spálite, rýchlosť chudnutia zostane rovnaká, ako je uvedené vo výsledkoch kalkulačky. Buďte však opatrní, je ľahké zjesť viac kalórií, ako ste počas tréningu spálili. To vedie skôr k priberaniu ako k chudnutiu.
Ako vypočítam svoj denný príjem kalórií?
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sledovať denný príjem kalórií. Mnoho ľudí s diétou používa telefónne aplikácie alebo webové stránky. Tieto služby vám umožňujú zadať potraviny, ktoré jete, veľkosť porcie a automaticky vypočítať denný príjem kalórií. Existujú aj sledovače fyzickej aktivity, ktoré vám pomôžu spočítať počet kalórií, ktoré zjete a spálite počas cvičenia. Ak nie ste fanúšikom gadgetov, použite bežný notebook. Stačí si tam zapísať počet kalórií, aby ste o tom mali dostatočnú predstavu.
Musím si kúpiť diétny program alebo ísť na tréning?
Ak áno, ktorý program je najlepší? Neexistuje žiadna „najlepšia" strava, pretože každý človek je iný a má svoj vlastný životný štýl a potreby. Diéta, ktorá vám najlepšie vyhovuje, je diéta, ktorú ste schopní držať. Pre niektorých je najlepšia vlastná strava. Pre niektorých však môže lepšie fungovať štruktúrovaný prístup komerčného programu na chudnutie. Položte si kľúčové otázky o svojom životnom štýle (varíte si vlastné jedlo? Ako dlho vám trvá nájsť zdravé jedlo v obchodoch? Koľko ste zaň ochotný minúť? ) a urobte rozhodnutie, ktoré vyhovuje vašim potrebám.
Sú všetky kalórie rovnaké, alebo sú niektoré lepšie ako iné?
Aj keď je pre chudnutie najdôležitejší celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete, nie všetky kalórie sú rovnaké. Kalórie, ktoré získate z nutrične výživných potravín, vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty, dodajú energiu na každodenné činnosti a zlepšia vašu celkovú pohodu. Ale čo je zdravé jedlo? Väčšina odborníkov odporúča nastaviť tabuľku nasledovne:
- Rôzne farebné druhy zeleniny, ako je šalát, paprika, mrkva a reďkovky. Experimentujte a určite si nájdete zeleninu podľa svojich predstáv.
- Chudé mäso, kuracie mäso alebo ryby. Niektorí odporúčajú aj červené mäso s mierou.
- Celé zrná poskytujú vlákninu, vrátane ovsených vločiek, celozrnného chleba a sušienok.
- Celé ovocie je vhodnejšie ako džúsy alebo pochutiny s kúskami ovocia a na uhasenie smädu sú užitočné aj orechy, semená a iné zdroje tukov v potrave a pite radšej vodu ako športové nápoje, sladené čaje alebo sódu.
Namiesto toho, aby vás prázdne kalórie zasýtili, je pravdepodobnejšie, že vás vyhladnú, zvýšia vašu túžbu jesť viac a môžu vás dokonca unaviť. Čo sú prázdne kalórie? Nájdete ich v spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridané cukry, trans-tuky, prebytočný tuk a kalórie. Cukríky, rýchle občerstvenie, občerstvenie, sóda sú všetky zdroje prázdnych kalórií.
Čo ak použijem kalkulačku, ale váha neklesne?
Faktorov, ktoré prispievajú k úspechu pri chudnutí, je veľa. Ak nezačnete chudnúť hneď, neznamená to, že nič nefungovalo alebo ste urobili niečo zle. Môže to chvíľu trvať, kým sa váha začne znižovať. Pozorne sa pozrite na svoje stravovacie a cvičebné návyky, aby ste zistili, či potrebujete urobiť nejaké zmeny, aby ste dosiahli požadované výsledky. Môžete mať aj zdravotné dôvody, ktoré vám bránia v chudnutí, takže ak ste dlho neschudli, navštívte svojho lekára. Váš lekár vás môže poslať ku kvalifikovanému odborníkovi na výživu na individuálnu konzultáciu, ako aj radu o liekoch na chudnutie alebo dokonca o chirurgických zákrokoch, ktoré vám pomôžu schudnúť.